Dieta ujędrniająca skórę

Uroda 40 plus – Dieta ujędrniająca skórę

Dieta ujędrniająca to trzeci obszar działań, jakie możemy podjąć w celu poprawy elastyczności skóry. Razem z Kosmetykami ujędrniającymi twarz i Ujędrniającą gimnastyką i masażem stanowi domowy program ujędrniający, który dzięki sile synergii, a także naszej systematyczności pomoże poprawić jakość naszej skóry.

Dieta ujędrniająca jest bardzo przyjemna 🙂 Nie chodzi w niej o wyrzeczenia, głodzenie się i cierpienie, a o dostarczenie w codziennej diecie cennych składników, które przede wszystkim pobudzą syntezę kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego oraz nawilżą nas od środka.  Jak dla mnie – są to same smakołyki, które nie tylko zadziałają korzystnie na stan naszej skóry, ale także kości, stawów i mięśni, wzmocnią tętnice oraz tkanki narządów. Jest to dieta bogata w owoce i warzywa, a także białka i produkty pełnoziarniste.

Dietę ujędrniająca można też urozmaicić suplementami diety, ale ja chorobliwie nie znoszę tabletek. Jeśli jakiś suplement będę niżej polecać, to wyłącznie dlatego, że jest to preparat prosty, bez ulepszaczy i dodatkowych składników, które zwykle szkodzą bardziej niż pomaga nam składnik aktywny preparatu. Zatem – co jeść, żeby ujędrnić skórę? Lista składników i produktów jest długa, ale smaczna 🙂

Witamina C

Witamina C to największy sprzymierzeniec jędrnej skóry. Bez niej następuje spadek produkcji kolagenu w organizmie. Jednak, aby pobudzić syntezę kolagenu potrzebna jest dzienna dawka aż 3000 do 5000 mg witaminy C (normalne zapotrzebowanie dorosłego człowieka wynosi ok. 100 mg). Jeśli uda nam się zapewnić taka ilość w pożywieniu – super, jeśli nie, można się wspomóc suplementacją, ale ja osobiście spróbuję dostarczyć sobie tę końską dawkę w diecie. Jeśli się nie uda, trudno, sięgnę po suplement. Tym bardziej, że zapotrzebowanie na nią wśród osób po 40-tce, żyjących w stresie, palaczy jest ogromne.

Gdzie szukać najlepiej przyswajalnej witaminy C? Lista jest długa i na pewno każdy znajdzie tu coś dla siebie (obok źródła witaminy C podaję jej zawartość w mg, w 100 g produktu):

• Dzika róża – 1700
• Porzeczka czarna – 183
• Papryka czerwona – 144
• Brukselka – 94
• Papryka zielona – 91
• Kalafior – 69
• Szpinak – 68
• Truskawki – 66
• Poziomki – 60
• Kiwi – 59
• Cytryny – 50
• Pomarańcze – 49
• Porzeczka czerwona – 46
• Kapusta czerwona i biała – 45
• Pomidory – 23
• Kapusta kwaszona – 16

Krzemionka

Krzem jest najbardziej pospolitym pierwiastkiem w przyrodzie i stanowi 1/4 wagowego składu skorupy ziemskiej. Najczęściej występuje w postaci krzemionki. Ciało ludzkie zawiera 7 g krzemu, tj. więcej niż żelaza, miedzi, cynku, kobaltu i niklu. Dzienne zapotrzebowanie na krzem człowieka dorosłego wynosi 25-50 mg. Krzem jest szczególnie istotny dla naszej skóry – jego brak objawia się trądzikiem, wypryskami, a także cellulitem i utratą jędrności. Krzem, łącznie z witaminą C, korzystnie oddziałuje na proces syntezy włókien kolagenu i elastyny.

Krzem w największej ilości występuje w ziołach, a najbogatszym jego źródłem są:

• skrzyp – właściwie składa się z krzemu, zawiera go aż 60 %
• pokrzywa
• podbiał
• rdest ptasi

Ponadto krzem można zaspokoić jedząc:

• buraki
• ziarna zbóż (łuski ziaren) – w chlebie razowym, otrębach pszennych
• skórkę owoców (jabłka, gruszki, akrest, winogrona)
• czosnek
• szczypiorek
• mleczko pszczele
• ryby morskie
• owoce morza
• wody mineralne – Nałęczowianka, Cisowianka

Białka proste – prolina i lizyna

Białka proste są niezbędne do produkcji kolagenu. Należą do nich prolina i lizyna.

Prolina jest aminokwasem endogennym, to znaczy, że organizm potrafi ją wytwarzać sam. Prolina wraz ze swoją pochodną hydroksyproliną jest głównym składnikiem struktury helisy kolagenu. W procesie powstawania nowego kolagenu, część proliny przekształca się w hydroksyprolinę, a ta reakcja wymaga obecności witaminy C. Prolina występuje naturalnie z ziarnach zbóż, kiełkach pszenicy, sokach owocowych i produktach mlecznych.

Lizyna, która wspomaga przyswajanie wapnia, musi być dostarczana w diecie lub w suplementach, gdyż organizm sam jej nie wytwarza. Źródłem lizyny w pożywieniu są jajka, mleko, jogurty, kefiry, kurczak, jagnięcina, czerwone mięso i ryby, a także soja, kiełki zbóż, szpinak i czarny kminek.

Cynk

Cynk bywa nazywany “lekiem przeciwko starości” – jest przeciwutleniaczem, chroni nasze komórki przed wolnymi rodnikami, bierze udział w biosyntezie białek – kolagenu i elastyny, a jego niedobór objawia się między innymi zmianami skórnymi. Cynk konserwuje nasze komórki, chroniąc je przed przedwczesnym starzeniem.

Zapotrzebowanie na cynku u kobiet dorosłych wynosi od 7 mg wg jednych źródeł do 10-15 mg wg innych. Należy przy tym pamiętać, że przeciętna przyswajalność cynku z żywności wynosi tylko około 20–30%, dlatego niedobory cynku pojawiają się stosunkowo często. Największe ilości cynku występują w ostrygach i małżach, poza tym w pieczywie ciemnym, kaszy gryczanej, suchych nasionach roślin strączkowych, serach żółtych, a także w mięsie i podrobach. Ryby, jaja, jasne pieczywo, mleko, warzywa i owoce charakteryzują się małą zawartością cynku.

Nadmiar cynku dostarczanego w diecie zdarza się bardzo rzadko, natomiast cynk dostarczany w suplementach łatwo przedawkować. Dlatego do takiej suplementacji należy podchodzić z dużą ostrożnością.

Bogatymi źródłami cynku jest żywność pochodzenia zwierzęcego (zawartość w mg w 100 g produktu):

• wędzone ostrygi – 103
• ostrygi – 45-75
• małże – 21
• mięso – 5-9
• wątroba cielęca – 8,4
• wątroba wieprzowa – 4,51
• ser ementaler tłusty – 4,05
• żółtko jaja – 3,5
• jajka całe – 1,76

Rośliny dostarczające cynku w diecie to:

• ziarna sezamu – 10
• nasiona dyni – 7,5
• otręby pszenne – 13-16
• kiełki pszenicy – 12
• fasola biała – nasiona suche – 3,77
• kasza gryczana – 3,5
• migdały – 3,19
• płatki owsiane – 3,1
• nasiona słonecznika – 2,69
• orzechy laskowe – 2,44

Soja

Jest tysiąc dobrych powodów, aby jeść soję, ale to nie jest miejsce, aby je wszystkie wymieniać. Nie będę też teraz opisywać kontrowersji jakie narosły wokół soi, wspomnę tylko o tym, że bezpieczna ilość soi w diecie wynosi 50 g dziennie. Z punktu widzenia ujędrniania skóry wymienię powód najważniejszy, jakim jest zawartość antyoksydantów i fitoestrogenów. Soja pobudza produkcję kolagenu w organizmie, co jest szczególnie ważne po 40-stym roku życia i w okresie menopauzy, kiedy to skutki starzenia organizmu, w wyniku drastycznego spadku produkcji kolagenu, są najbardziej widoczne i chyba najbardziej dotkliwe.

Siarka

Siarka znakomicie wpływa na stan skóry – oczyszcza skórę, poprawia jej ukrwienie, reguluje pracę gruczołów łojowych, a także znakomicie pobudza syntezę kolagenu, warunkując jędrność i elastyczność skóry. Jest także silnym antyoksydantem. Dlatego warto spożywać produkty bogate w ten pierwiastek. Należą do nich białka – mięso, jaja, mleko, a także seler, ogórek, oliwki, chrzan, kapusta, kalafior, szparagi, awokado, brokuły oraz czerwone warzywa i owoce – pomidory, buraki i czerwona papryka oraz truskawki, maliny, czerwone porzeczki, poziomki, borówki i jeżyny.

Witamina A

Witamina A jest niezwykle drogocenna dla skóry. Przede wszystkim jest ważnym przeciwutleniaczem oraz stymuluje produkcję kolagenu, przez co opóźnia procesy starzenia się i wiotczenia skóry, wspomaga zapobieganie zmarszczkom. Wyrównuje przebarwienia, rozjaśnia skórę, łagodzi zmiany trądzikowe oraz plamy spowodowane nadmierną ekspozycja na słońce, a także wzmacnia strukturę warstwy rogowej skóry, dzięki czemu zmniejsza TEWL (przeznaskórkową utratę skóry) i wzmacnia odporność skóry.

Witaminę A dostarczamy organizmowi w postaci retinolu i jego pochodnych (witamina A pochodzenia zwierzęcego) i w postaci karotenoidów (witamina A pochodzenia roślinnego). Karotenoidy są wykorzystywane przez organizm w mniejszym stopniu niż retinol, za to trudniej je przedawkować. Najpoważniejszym źródłem retinolu są podroby, niektóre gatunki ryb i jaja. Karotenoidy pozyskujemy z marchwi, szpinaku, czerwonej papryki, sałaty, moreli, brzoskwiń, śliwek i wiśni.

Witaminę A w codziennej najkorzystniej jest dostarczać z warzyw:

• surowa marchew, której 50 g zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę A
• papryka czerwona
• szpinak
• melony
• pomidory
• brzoskwinie
• śliwki

z mięsa:

• wątroba wieprzowa
• makrela
• łosoś

z tłuszczy:

• masło
• margaryna

z mleka i jego przetworów:

• mleko
• żółty ser

a także z jaj.

Witamina B6

Witamina B6 odpowiada za prawidłowe usieciowanie kolagenu i utrzymuje równowagę wodno-lipidową skóry. Odgrywa kluczową rolę w walce z trądzikiem i stanami zapalnymi skóry. Zmniejsza złuszczanie naskórka, zmiękcza go i uelastycznia.

Gdzie szukać witaminy B6? W produktach zbożowych – płatkach kukurydzianych, kiełkach pszenicznych, mące pełnoziarnistej; w ziarnach soi, ziemniakach oraz w mięsie i wędlinach, a szczególnie w wątróbce, drobiu i w mięsie pręgi. Witaminę B6 znajdziemy także w bananach, orzechach włoskich, awokado i szpinaku. Oraz w rybach – szczególnie w łososiu i makreli.

Fasola

Ponieważ jest bogatym źródłem kwasu hialuronowego.

Kwasy omega-3 i omega-6

Zostawiłam je sobie na koniec, choć nie oznacza to, że są najmniej cenne w diecie dla skóry. Wręcz przeciwnie – ich wpływ na stan naszej skóry jest bezcenny, gdyż odgrywają one kluczowa rolę w fizjologii skóry. Wykazują wielokierunkową aktywność, utrzymują prawidłową kondycje skóry, a przede wszystkim wpływają na strukturę cementu międzykomórkowego w naskórku. (O budowie skóry i cemencie międzykomórkowym pisałam szerzej tutaj: Woda w skórze).

Kwasy omega-3 i omega-6 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Do szeregu omega-6 zaliczamy kwas linolowy, gamma-linolenowy, dihomo-gamma-linolenowy, arachidonowy, do szeregu omega-3 – kwas alfa-linolenowy (ALA), oktadekatetraenowy, eikozatetraenowy, eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy linolowy (oemga-6) oraz alfa-linolenowy (omega-3) są prekursorami innych kwasów z danego szeregu i nie są wytwarzane przez organizm ludzki, dlatego muszą być dostarczane w diecie.

Źródłem kwasów omega-6 są ryby, szczególnie łosoś, śledź makrela, pstrąg, a także orzechy włoskie, soja, ziarna słonecznika i oleje – słonecznikowy, sojowy, wiesiołkowy, ogórecznikowy. Kwas arachidonowy występuje również w mięsie.

Z kolei omega-3 znaleźć można:

• EPA i DHA – w rybach morskich – szprotki, tuńczyk, makrela, łosoś, sardynki, dorsz, śledź, jak również w kawiorze i owocach morza
• ALA – w siemieniu lnianym, oleju z siemienia lnianego, w orzechach włoskich, oleju rzepakowym i sojowym oraz w warzywach liściastych

Systematyczne spożywanie oleju wiesiołkowego czy ogórecznikowego oraz suplementacja kwasów omega-3 powoduje ich wbudowywanie się w struktury cementu międzykomórkowego i regenerację bariery naskórkowej. Powoduje to zmniejszenie przeznaskórkowej utraty wody (TEWL), poprawę nawilżenia skóry, zmniejszenie podrażnień, wyrównanie kolorytu i poprawę elastyczności skóry.

To co jest najistotniejsze w spożywaniu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-6 i Omega-3 to odpowiednia proporcja między nimi. W przyrodzie i w żywności jest zdecydowanie więcej kwasów Omega-6, których dostarczamy organizmowi bez większego problemu. Kwasów Omega-3 jest mniej i dlatego należy zadbać o ich dostarczanie w diecie i w suplementach. Właściwy  stosunek między nimi wynosi 1:5 (Omega-3 vs. Omega-6). A w praktyce jest tak, że Polacy spożywają statystycznie te kwasy w proporcji 1:15. To niedobrze, ponieważ zbyt wiele Omega-6 przynosi negatywne skutki – hamuje dostęp kwasom Omega-3, ponadto sprzyja stanom zapalnym i depresji oraz chorobom cywilizacyjnym. Zwiększmy zatem spożycie ryb i skorupiaków, pijmy olej lniany (o jego zaletach pisałam tutaj: https://uroda40plus.pl/za-co-pokochalam-olej-lniany/), zastąpmy olej słonecznikowy rzepakowym. A będziemy dłużej młode, a na pewno dużo zdrowsze 🙂

Suplementy diety

Staram się ich unikać jak ognia, nie lubię ich, bo – nomen omen – podskórnie czuję, że są w stanie wyrządzić więcej złego niż dobrego w moim organizmie. Ale jak od każdej reguły, tak i tu dopuszczam pewne wyjątki. 😉 I jeśli decydowałabym się na suplementacje byłyby to:

• siarka
• chlorella 
• omega-3
• witamina d3
• ewentualnie, ale niekoniecznie – witamina C

Dieta ujędrniająca skórę

Z całego powyższego wpisu wynika, że nasza skóra nie potrzebuje nic innego jak urozmaiconej diety, a to chyba jest najtrudniejsze, zwłaszcza w obecnych czasach, w których żyjemy szybko i jemy byle co i byle jak. W sklepach dominuje przetworzona żywność, a jakość warzyw i owoców i ich wartość odżywcza jest wątpliwa. Z wiekiem jednak – odczuwając różne mniejsze i większe dolegliwości – coraz częściej zwracamy uwagę na to co jemy, i również ja uległam tej całkiem niegłupiej modzie. Obawiam się, że nie zrobię rewolucji w swoim stylu odżywiania, ale dobrze mi zrobi choćby i ewolucja, tak na dobry początek. Od czego zacznę? Od witaminy C w przesadnie dużych ilościach. Do niej dołożę buraki, soję, fasolę, awokado, orzechy, ryby i oleje – słonecznikowy, lniany, z wiesiołka. To całkiem dobry początek, jeśli te produkty pojawią się w mojej diecie na stałe i systematycznie będę dostarczać mojemu organizmowi cennych substancji w nich zawartych – być może pomogę swojej skórze, a z cała pewnością pomogę swojemu ciału. Nie ryzykuję dużo, a wiele mogę zyskać. No to zaczynamy! 🙂 (niestety nie od dziś, bo o tej porze już się nie je, nawet jeśli to dieta dla skóry ;))

Źródła:

• http://portal.abczdrowie.pl/witaminy-na-cere
• http://www.witaminy-mineraly.choroby.biz/niedobor+witaminy+b+sze%C5%9B%C4%87
• https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasciwosciach/
• http://www.puritan.pl/artykul/zastosowanie-kwasow-tluszczowych-omega-3-i-omega-6,296
• http://www.pepsieliot.com/czy-kiedykolwiek-widziales-placzacego-weganina-z-powodu-braku-kolagenu-czesc-i/

Photo credits: minato / Foter / CC BY-NC-ND, WordRidden / Foter / CC BY-NC